Equilíbrio nutricional do vegetariano

Seja por questões ambientais, pessoais, de saúde ou ainda pela defesa dos animais, muita gente deixa de consumir produtos de origem animal.  É muito comum surgirem perguntas como: os vegetarianos conseguem atingir as metas nutricionais? Especialistas da área da saúde avaliam que sim, é possível.

Certamente a proteína é a principal dúvida nutricional quando se fala em uma dieta baseada em vegetais. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são: linhaça, quinoa, soja e seus derivados (tofu, leite de soja), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os cogumelos e a chia. Conforme aponta o Guia Alimentar, arroz, milho, trigo e todos os cereais são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinados ao feijão ou a outra leguminosa, os cereais constituem também fonte de proteína de excelente qualidade.

Nutrientes que os vegetarianos também precisam ficar de olho é o caso do ferro, cálcio, ômega 3 e vitamina B12

Ferro: Folhas verdes-escuras (agrião, couve, cheiro-verde, taioba), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os grãos integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas), melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo. Cálcio: Leite e lacticínios (queijo, iogurte) são fontes de cálcio. Mas assim como ocorre com o ferro, os vegetarianos também conseguem atingir a meta de consumo por meio dos vegetais. O destaque também vai para as folhas verdes-escuras, as oleaginosas, leguminosas, brócolis e algumas frutas (açaí, banana, mamão). Ômega 3: Pescados, como a sardinha. Mas no caso dos vegetarianos, as fontes de origem vegetal desse nutriente incluem: nozes, castanhas, amêndoas, linhaça, girassol, soja, abacate, óleo de canola e azeite. Vitamina B12: Ovos, peixes e produtos lácteos, são ricos nesse nutriente.